Verzehrsempfehlungen

Die Menge macht's

Benutzen Sie die Ernährungspyramide als Checkliste für den Tag und wählen Sie
aus den verschiedenen Lebensmittelgruppen die richtige Menge aus. Achten Sie auf
Abwechslung und darauf, dass die Lebensmittel frisch sind und möglichst aus
biologischem Anbau stammen.

Was Sie täglich verzehren sollten

5 Scheiben Vollkornbrot oder 3-4 Scheiben Vollkornbrot und 1 Müsli
1
Portion Vollkornreis oder Vollkornnudeln (roh ca. 80g, gekocht ca. 250g)
oder
1 Portion Kartoffeln (4-5 mittelgroße = ca. 250g), häufig als Pell- oder
Salzkartoffeln

Tipp
Probieren Sie "neue" Getreidegerichte aus, z.B. mit Hirse,
Grünkern, Gerste oder Hafer.

Mindestens 1 Portion Gemüse (ca. 250g) davon die Hälfte als Rohkost bzw. als
Salat

Tipp
Essen Sie zum Brot immer etwas Frisches, z. B. Tomaten,
Gurken, Radieschen oder selbstgezogene Keimlinge.

2 Stücke/Portionen Obst (ca. 300g insgesamt), Auswahl abwechslungsreich und
je nach Saisonangebot.

Tipp
Frisches Obst eignet sich sowohl als Zwischenmahlzeit, als
auch als Dessert oder zu einer Scheibe Brot.

1,5 - 2 Liter ungesüßt

Tipp
Die Trinkmenge sollte möglichst über den Tag verteilt
getrunken werden. Wenn Ihnen das schwer fällt, trinken Sie stündlich ein Glas
(0,2 Liter). So lässt sich die zugeführte Menge gut überblicken und Ihr Körper
bekommt die empfohlene Menge.

1 Glas Milch, Buttermilch, Molke
1 Becher Joghurt, Dickmilch oder Kefir
(ca. 200g)
2 Scheiben (ca. 50g) Käse

Tipp
Achten Sie bei Milch und Milchprodukten auf den
Fettgehalt.

Maximal 40g Streich- und Kochfett
2 Esslöffel Butter oder
Pflanzenmargarine und
1 Esslöffel hochwertiges Pflanzenöl (Sonnenblumenöl,
Olivenöl)

Tipp
Achten Sie bei der Fettauswahl auf die Qualität.
Der Rest
der Fettzufuhr erfolgt als "verstecktes Fett" über die Lebensmittel.

Was Sie wöchentlich essen sollten

1-2 Portionen Seefisch (je 150g)
2-3 Portionen Fleisch (je max.
150g)
2-3 Portionen Wurst (je max. 50g)
1-2 Eier

Tipp
Versuchen Sie, bei den genannten Mengen zu bleiben. Wenn Sie
mehr zu sich nehmen als wünschenswert, reduzieren Sie dadurch die Menge
pflanzlicher Lebensmittel und Ihre Ernährung ist nicht mehr vollwertig.